体育学堂: 5个你要知的跑步技巧

体育学堂: 5个你要知的跑步技巧

体育学堂: 5个你要知的跑步技巧

发布日期：2025-09-12

跑步，是一项随时随地可以进行、不需要任何工具辅助的运动，因为够大众化和门槛低，很多人都会以跑步作为日常运动，但你又知不知道，要跑得正确都有技巧？以下将会分享5个跑步技巧，助你跑得更远、更有效！

跑步技巧示范

跑步悭力有秘诀

做好摆手免受伤

跑前跑后的超强拉筋法

打开髋关节有秘诀

提升耐力有方法

1. 跑步悭力有秘诀

正确又省力的跑姿需要跑者由头到脚的配合。头部放松，视线保持看着正前方，抬高或垂头都会令颈部肌肉绷紧。摆手时要留意，摆动幅度太大亦会花多了力气。

切忌勾小腿，因为会令跑步的整体效率降低，而脚的落点须在身体的正下方，可有效减少膝盖的负荷。

正确头部摆位有助提升跑步整体效率。

2. 做好摆手免受伤

错误摆手会令关节不适，常见的错误是过度左右摆动胸椎和肩膀，令盆骨受带动旋转，而膝盖亦会左右拉扯，间接增加负荷而受伤。

正确摆手的角度，手肘要尽量拉后，肩膀要放松，双手要贴着身体摆动。跑者可以配合弹力带，进行划船训练去提升肌力。

摆手的幅度不可太大，否则会浪费力气。

3. 跑前跑后的超强拉筋法

跑步前的拉筋可以增强柔韧度，避免受伤和增加训练效果。

第一个动作：伸直其中一只脚并勾起脚趾，另一只脚屈膝，然后打开胸口向下压下去，保持呼吸，维持十五至二十秒。

第二个动作：先拉大腿，即股四头肌。左手勾着左脚，另一只手慢慢触碰地面然后向上拉，维持十五至二十秒。

跑步之后，就要舒缓绷紧的肌肉。

第一个动作：拉大腿内侧的动作，首先「侧弓箭步」往下拉到最底。然后脚伸直勾起脚趾，用手碰一下，维持十五至二十秒。

第二个动作：拉松臀部外侧以及侧腰两边，伸直一只脚后，另一只脚跨过去再用手肘拨过去，然后把腰扭向后，维持十五至二十秒。

跑前跑后进行伸展运动可避免受伤。

4. 打开髋关节有秘诀

跑步时充分打开髋关节来带动大腿，是提升跑步效率的重要技术。可以增加步幅和推送力亦可节省体力，以下动态伸展运动有助打开髋关节。

第一个动作：把膝盖向前推，再向后摆动，每边十次。

第二个动作：其中一只脚踏地上，膝盖推向地面，再推向另一边，左右摆动。

第三个动作：双脚脚跟贴紧，腿伸直，慢慢把身体向下压，维持动作。

开髋是提升跑步效率的重要技术。

5. 提升耐力有方法

想突破时间、跑得更快，就要提高耐力！跑者不妨试试以下的练习。

第一个动作：波比跳，它是深蹲推举的一种，两次推举之间有一个站立，蹲下双手撑地，双脚向后跳，之后向前推，站起来。每次做一分钟。

第二个动作：深蹲跳，可以加强双腿力量。肩膀和脚掌平衡，挺胸向下蹲，利用大腿和臀部肌肉向上跳，起跳后双脚离地，落地后双脚踏稳，用大腿和臀部肌肉做缓冲，建议做一分钟。

以上的练习除了可以增强耐力，亦可有效消脂，适应后可加长练习时间，效果会更明显！

持续练习深蹲跳可有效增强耐力。

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